Nährstoffe:

Fette:

Fette unterscheidet man in:

• gesättigte Fettsäuren: kommen z. B. vor in Tierprodukte, Kokosfett, Palmöl, Kakaobutter, Margarine (sollten reduziert werden – max. 1/3 der Gesamtfettaufnahme, sind entzündungsfördernd – Schäden können durch die Aufnahme essenzieller Fette rückgängig gemacht werden)
• Trans-Fettsäuren: kommen in gehärteten Fetten vor: Margarinen, Fertigprodukten (Aufdruck beachten und sehr stark erhitzten Fetten (frittiert) – sollten wegen ihrer negativen Wirkung auf den Cholesterinspiegel vermieden werden
• einfach ungesättigte Fettsäuren: kommen z. B. vor in Oliven und Olivenöl, Rapsöl, Haselnüssen, Avocado, Soja (mind. 1/3 der Gesamtfettaufnahme)
• mehrfach ungesättigten Fettsäuren – dabei wird unterschieden in:
  • Omega-6 Fettsäuren: kommen z.B. vor in zahlreichen pflanzlichen Ölen vor (vorallem Distel, Sonnenblumen und Maiskeimöl)
  • Omega-3 Fettsäuren: kommen z.B. vor in Leinöl, Leinsamen, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Hanföl, Walnüsse

die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden

• 75% unseres Gehirns besteht aus essenziellen Fetten, es wird von einen Gewebe aus essenziellen Fettsäuren geschützt
• Die Haut besteht aus einer Doppelschicht die jede einzelne Zelle umgibt und aus essenziellen Fetten besteht (bei einer Low-fat Diät wird dies ziemlich schnell an der Haut ersichtlich, da diese trocken und faltig wird – für die Geschmeidigkeit der Zellen und die Entgiftungsfunktion der Haut muss sie mit essenziellen Fetten versorgt werden)

nicht alle Fette müssen gemieden werden – im Gegenteil manche Fette sind sogar essenziell für uns.

Kohlenhydrate:

Die allgemeine Empfehlung ist mindestens 50% der Gesamtenergiezufuhr mittels Kohlenhydrate abzudecken.

• Vorzuziehen sind hierbei: Getreide, Getreideprodukte und Pseudogetreide (z. B. Quinoa), Brot und Kartoffeln – bevorzugt Vollkornprodukte (sie liefern wesentlich mehr Mineralstoffe als raffinierte Getreidesorten).
• weitere Kohlenhydratlieferaten sind Obst und Gemüse, die besonders schnell Energie liefern und ebenfalls einen festen Platz in der gesunden Ernährung einnehmen.
  • Ein Stück Obst, auf leeren Magen gegessen, wird innerhalb von 20 Minuten verdaut, während der enthaltene Fruchtzucker sofort in Energie umgewandelt wird.
  • Wurzelgemüse (z.B. Karotten, Kartoffeln, Pastinaken etc.) und Gemüse das direkt auf der Erde wächst (z.B. Kürbisse und Zucchini) sind voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien und sollten ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans sein.

Eiweiße (Proteine):

• Proteine werden in Aminosäuren zerlegt, die unser Körper für Reparaturprozesse benötigt. In allen tierischen Produkten sind die acht essenziellen Aminosäuren enthalten. Aminosäuren können aber im Körper Säuren bilden, die im Körper oft erst nach mehreren Tagen verdaut werden können – dies schwächt den Körper und führt zu Verdauungsproblemen und Blähungen.
• Pflanzlichen Proteine (jedes Korn, das zu einer Pflanze heranwächst) sind deutlich besser verdaulich als tierische und liefern trotzdem dieselben Aminosäuren – dazu müssen allerdings pflanzliche Proteine kombiniert werden. Abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung die den Energiebedarf deckt enthält alle Aminosäuren in ausreichender Menge. Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten verbessert die Proteinqualität der Nahrung – eine gleichzeitige Aufnahme verschiedener Eiweißträger ist aber nicht notwendig.

vegetarische Protein(Eiweiß)quellen: Getreide und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Kerne und Samen (auch gekeimt als Sprossen), Sojaprodukte (Sojabohnen enthalten alle 8 Aminosäuren – vorausgesetzt sie stammen von nicht genmanipulierten Sorten – weiterverarbeitete Produkte wie Sojasauce, Tempeh und Tofu enthalten nicht mehr sämtliche Proteinbestandteile, weitere vollständige vegetarische Proteinlieferanten sind blau-grüne Algen, Spirulina und Chlorella)

nützliche Mineralstoffe:

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Verbindungen, die der Körper selbst nicht aufbauen kann und mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden müssen.

Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor sind wichtig für die Regulation des pH-Wertes

• Kalzium und Magnesium wirken zudem regulierend auf den Herzschlag, sind wichtig für den Knochenaufbau und die Bänder, für die Regulierung und Reaktion des Nervensystems, für die kognitiven Funktionen und das Gemüt

Kalziumquellen: grüne Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Chinakohl), Sesam/Tahini, Mohn, Mandeln, mit Kalziumchlorid gewonnener Tofu

Eisen und Jod sind nötig für den Bluttransport, für die Gesundheit der Herzkranzgefäße und für den Stoffwechsel

Eisenquellen: Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Amarant, Quinoa, Hirse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (z.B. Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne), Trockenfrüchte (z.B. Feigen), grünes Gemüse – am besten mit Vitaminen kombinieren
Jodquellen: Algen, Speisesalz – auf die richtige Dosierung ist zu achten (Jodreiches Wasser kann auch zur Versorgung verwendet werden)

Ballaststoffe:

Die extrem wichtigen pflanzliche Faserstoffe, welche der Körper nicht verwerten kann und sie daher wieder ausscheidet, bezeichnet man als Ballaststoffe. Es gibt (wasser)lösliche Ballaststoffe, die der Darmflora als nützliche Nahrungsquelle dienen und Cholesterin- und Blutfettwerte senken können, sowie (wasser)unlösliche Ballaststoffe, die durch ihre gute Quellfähigkeit Flüssigkeit binden und dadurch das Volumen des Darminhaltes vergrößern.

Aus ballaststoffreicher Nahrung werden die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen, dadurch kommt es zu einem langsameren, also weniger steilem Blutzuckeranstieg nach dem Essen und dementsprechend weniger steilen Blutzuckerabfall nach der Spaltung der Stärke.

Deshalb wird Diabetikern empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren.

Sekundäre Pflanzenstoffe:

Sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytamine genannt, sind neben den essenziellen Inhaltsstoffen wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffen in Obst und Gemüse enthalten. Sie kommen unter anderem als rote, gelbe oder bläuliche Pflanzenfarbstoffe vor.

Bis jetzt sind unter anderem folgende Wirkungen bekannt:

Vitamine:

Damit die biochemischen Prozesse reibungslos ablaufen können, benötigt der Körper unter anderem Vitamine. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und kommen bei fast allen Prozessen, wie Wachstum, den Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutkörperchen oder Hormonen u.s.w. zum Einsatz.

Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufen, sogenannte Provitamine zugeführt, die der Körper dann erst in die Wirkform umwandelt. Man unterteilt Vitamine in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine können im Körper gespeichert werden:

Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calcitriol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)

Die wasserlöslichen Vitamine müssen laufend über die Nahrung zugeführt werden:

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B12 (Cobalamin)

Dabei bildet das Vitamin B12 insofern eine Ausnahme, als dass es trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann.