Tipps zur gesunden Ernährung im Alltag


Tipps zur gesunden Ernährung im Alltag

Der gute Vorsatz, sich gesund zu ernähren, ist schnell getroffen. Dies dann aber auch dauerhaft umzusetzen ist reine Willenssache. Eine Umstellung bedeutet mit alten Gewohnheiten zu brechen, sich neue Essgewohnheiten anzueignen und diese optimal in den Alltag zu integrieren.

Nachfolgend ein paar Tipps für die Umsetzung:

Energie den ganzen Tag

Der Alltagsstress beginnt meist schon kurz nach dem Aufstehen – schnell muss es gehen, das Frühstück wird ausgelassen, eine Tasse Kaffee für unterwegs muss ausreichen. Das Mittagessen nach einem arbeitsintensiven Vormittag kann dann auch nicht entspannt genossen werden. Auf Dauer fühlen wir uns so allerdings schlapp, unwohl und antriebslos.

Es ist nie zu spät dem entgegenzuwirken und damit zu beginnen sich bewusst zu ernähren um ausreichend gesunde Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen und so im Alltag konzentrierter und leistungsfähiger zu sein. Dafür ist es wichtig seinen Blutzuckerspiegel den Tag über stabil zu halten. Dies fängt morgens an: unser Gehirn benötigt Zucker und zwar am besten in Form von Obst zum Frühstück – die enthaltene Fructose (Fruchtzucker) reicht dem Gehirn aus um leistungsfähig zu bleiben. Tagsüber sollten eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel kombiniert werden. Um Leistungstiefs zu vermeiden sind Zwischenmahlzeiten z.B. bestehend aus kalorienarmen Obstsorten oder Gemüse zu empfehlen.

Mahlzeiten ausgewogen kombinieren

für eine gesunde Ernährung ist das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Eiweißen und essenziellen Fetten wichtig – diese sollten in den Mahlzeiten im richtigen Verhältnis kombiniert werden:

  • Getreide oder Kartoffeln 30 bis 35 Prozent (z. B. Quinoa, Hirse, Hafer, Roggen, Reis oder Buchweizen) => liefern Kohlenhydrate für langfristige Energie
  • Gemüse 30 bis 35 Prozent => liefert die Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine (bringt das Gericht in den basischen pH-Werte-Bereich)
  • Nüsse, Kerne, Samen, Sprossen, Tofu und Hülsenfrüchte 20 bis 25 Prozent => liefern alles was der Körper für Aufbau und Reparaturmaßnahmen braucht
  • Öle und Fett aus Nüssen und Samen, Olivenöl, Kokosraspeln 10 bis 15 Prozent => liefern essenzielle Fette für das Nervensystem und die Geschmeidigkeit der Haut

Sport und Ernährung

Sport hält den Körper in Form und schüttet Endorphine aus – diese steigern in unseren Körper die Motivation und wirken positiv auf unser Verdauungssystem. Man ist ausgeglichen und fühlt sich wohl. Bewegungsmangel wiederum führt zu Säurebildung im Körper und diese führt zu Energiemangel.

Sport Morgens: am besten keine feste Nahrung vor dem Sport essen, besser ist ein eiweißreicher Smoothie mit Nüssen oder Kernen. Eine halbe Stunde nach dem Sport kann feste Nahrung aufgenommen werden (am besten in einen ausgewogenen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweißen und essenziellen Fetten)

Sport Mittags: Vormittags sollte ein Kohlenhydrate-Snack gegessen werden z.B. Dinkel- oder Roggenbrot mit Hummus-Dip – damit fühlt man sich nach dem Sport nicht erschöpft. Am Nachmittag sollte ein ausgewogener Imbiss folgen – damit der Blutzuckerspiegel bis zum Feierabend stabilisiert ist und Konzentration und Energie anhalten.

Sport Abends: man sollte am Nachmittag ein zweites Mittagessen zu sich nehmen, um am Abend noch genug Energie für den Sport zu haben (z. B. eine weitere Portion des Mittagessens). Suppen sind sehr geeignet – sie liefern energiespendende Kohlenhydrate und Eiweiße.

bewusst Essen/sich Zeit nehmen

Mach dir bewusst was du isst und nimm dir die Zeit das Essen zu genießen. Wer schnell zwischen Tür und Angel, vor dem Fernseher oder unter Stress isst und in kürzester Zeit die Nahrung verschlingt, nimmt kein Sättigungsgefühl wahr – das Sättigungs-Signal, dass das Gehirn zum Magen schickt bleibt ungeachtet. Die Folgen sind Magenprobleme und Übergewicht. Während der Arbeit ist z. B. eine feste Mittagszeit zu empfehlen (diese kann mit dem Handy-Wecker oder im Kalender fest markiert werden) – der Schreibtisch sollte in dieser Zeit für mindestens eine halbe Stunde verlassen werden. Dies sorgt für mehr Energie und Produktivität am Nachmittag.

Stress und Ernährung

Dauerhafter Stress ist eine gesundheitliche Belastung für den Körper, deshalb werden Menschen die unter regelmäßigen Stress leiden (z.B. berufsbedingt, durch finanziellen Druck, durch das intensive Kümmern um ein Familienmitglied) oft krank. Stress führt zu Säurebildung im Körper – deshalb ist es für Menschen in Stresssituationen um so wichtiger sich basenbetont zu ernähren. Die Energiereserven werden wieder aufgefüllt und man fühlt sich einfach wohler in der eigenen Haut.

Alternativen finden

Die Auswahl an Snacks unterwegs ist groß und an jeder Ecke zu finden, doch oft enthält das was man an Imbissständen, Bäckereien oder Cafeś bekommt zu viel Fett, Zucker und Salz und ist somit sehr säurebildend – der Heißhunger wird aktiviert und der Körper verlangt nach mehr. Um diese Verlockungen zu meiden können ganz einfach alternative, gesunde Snacks mitgenommen werden wie z.B. Nüsse und Kerne oder Sprossen – sie geben gesunde Proteine und halten über lange Zeit hinweg satt.